各種營養素

人體為了維持健康，需從各種食物中攝取營養。我們把這些營養分成(1)蛋白質(2)碳水化合物(3)脂肪(4)維他命(5)無機質(礦物質)五大類。而其中的(1)(2)(3)類是供給人體熱量主要的來源，稱為三大營養素。

人體從食物中攝取的三大營養素，會配合身體所需而轉換成熱量或成為組織的一部份。但是，只攝取(1)(2)(3)，仍然無法維持生命，還需要(4)和(5)。

例如，維他命本身雖不會成為血、肉和熱量，但卻是製造血或肉等細胞不可或缺的營養。假如，僅僅缺乏一毫克的維他命，就可能會發生問題，甚至會致命。這些營養不像荷爾蒙可在體內製造，而是大部分從食物中攝取。如果從食物中攝取還不足，就要以維他命劑來供給。而維他命的種類很多，以被發現的順序命名為A、B、C、D、E……，截至目前為止已發現了二十三種。

對於人類維持健康所需營養素的種類與功能，吾人可以摘要如下：

• 人體的動力─熱能
• 生命活動的基本物質─蛋白質
• 最豐富的產熱物質─脂肪
• 最主要的供熱物質─醣糖
• 機體物質代謝的調節者─維生素
• 參予人體組成的礦物質─無機鹽
• 生命的搖籃─水
• 增強胃腸運動的助推劑─食物纖維

為了讓各位讀者可深一層了解，吾人將各種營養素事典彙總成下表，供大家參考：

碳水化合物

主要功能

a.構成身體主要物質

b.節約蛋白質

c.調節血糖

d.解毒

e.增強腸道功能

缺乏時症狀

a.全身無力休克

b.畏寒怕冷

c.發育停止

食物來源

糖 穀物 水果 堅果 蔬菜

脂肪

主要功能

a.提供熱量

b.構成細胞膜

c.保護內臟

d.促進微生素吸收

缺乏時症狀

a.身體消瘦

b.面無光澤

c.脂溶性維生素缺乏

食物來源

核桃 葵花子 花生 芝麻 肉類

蛋白質

主要功能

a.構成與更新體組織

b.供應能量

c.構成體內鋂、抗體等

缺乏時症狀

a.生長遲緩、體重減輕、肌肉不結實、皮膚粗糙、指甲不平、易貧血

b.精神疲勞

c.易生病

食物來源

肉類、魚類、豆類、牛奶、蛋

纖維素

主要功能

a.刺激胃腸蠕動

b.促進排便

缺乏時症狀

a.異常發酵、口臭、憩室症、直腸癌

b.便秘

食物來源

蔬菜、粗糧

維他命A

主要功能

a.維持視力正常功能

b.活化上皮組織

c.增進皮脂腺、汗腺功能

d.增進對傳染病抵抗力

e.促進生長發育

缺乏時症狀

a.視力減退、眼角膜發炎、夜盲症

b.皮膚乾燥、角質化

c.長青春痘

d.亦得傳染病

e.發育停滯

食物來源

肝臟、魚類、魚肝油、牛奶、蛋黃、乳酪、綠黃色蔬菜、胡蘿蔔、青椒、花椰菜、菠菜、木瓜、苜蓿

維他命B1

主要功能

a.促進水鹽代謝

b.促進碳水化合物、蛋白質轉化成生命所需的能量

c.參予神經末梢的興奮性傳導

d.刺激胃腸的收縮

缺乏時症狀

a.水腫

b.易疲勞、精神不振

c.腳氣病、多發性神經炎

d.食慾不振、便秘

食物來源

糙米、麥的胚芽、大豆、花生、牛奶、瘦肉、內臟、葵花子、芹菜、萵苣

維他命B2

主要功能

a.可代謝過氧化脂類

b.促進血液循環，使毛細血管強健

c.強化皮膚組織

d.促進體內脂肪燃燒

缺乏時症狀

a.癌症

b.舌炎、口角炎、角膜充血、眼睛疲勞

c.肥胖

d.脂溢性皮炎(面皰)

食物來源

肝臟、牛肉、豬肉、牛奶、蛋、酵母、糙米、豆類、杏仁、綠色蔬菜、海藻類、菇類

維他命B6

主要功能

a.促進胰島素生成

b.增強皮膚抵抗力

c.修復皮膚受損細胞

d.抑制多餘的維他命C轉化成草酸鹽

缺乏時症狀

a.糖尿病

b.乾燥性皮膚炎

c.易生面皰

d.腎結石

食物來源

蛋、豬肉、牛肉、大豆、小麥粉、蕃茄

維他命B12

主要功能

提高細胞數及血紅蛋白量

缺乏時症狀

惡性貧血

食物來源

肝臟、腎、牛奶、蛋、魚類、貝類

維他命C

主要功能

a.促進細胞間質中膠原的形成，使血管壁彈性增加

b.促進外傷的癒合

c.增強對疾病抵抗力

d.抗氧化劑

e.美白，抑制皮膚黑色速增加

f.調節膽固醇代謝

g.維持肌肉、牙齒、骨骼、的正常發育

缺乏時症狀

a.壞血病、皮下出血、骨膜出血、牙齦出血、出血不易止住

b.傷口不易癒合，瘀血不易消除

c.易感冒

d.防治衰老

e.易生雀斑、黑斑

f.防止心血管疾病

g.肌肉萎縮、骨脆易折

食物來源

柑橘、檸檬、柚子、草莓、甘藷、木瓜、番石榴、綠茶、深綠色蔬菜、荷蘭芹、芥藍菜、花椰菜、高麗菜

維他命D

主要功能

a.增進鈣、磷在小腸內吸收及形成骨質基本結構

b.促進牙齒與骨骼的正常成長

缺乏時症狀

a.成人骨骼疏鬆症

b.容易骨折

c.兒童軟骨症

d.易齲齒

食物來源

陽光、肝臟、魚類、魚肝油、牛奶、蛋黃

維他命E

主要功能

a.抗氧化劑、防止自由基破壞細胞膜結構

b.防止老化

c.防止膽固醇在心血管累積，增進循環

d.增進性器官成熟

缺乏時症狀

a.癌症

b.性機能衰退、記憶力減弱

c.高血壓、動脈硬化、腦梗塞、心肌梗塞、血栓形成

食物來源

糙米、燕麥、小麥胚芽油、花生油、杏仁、大豆、納豆、蛋黃

維他命P

又稱為蘆丁

主要功能

a.減少血管脆化

b.增強維生素C的活性

c.防止瘀傷

d.增強對傳染病的抵抗力

缺乏時症狀

a.維生素C和P共同缺乏會導致壞血病

食物來源

葡萄 山楂 番茄 杏仁 蕎麥粉 黑莓 櫻桃 檸檬 柳丁 柚。

卵磷脂

主要功能

降低膽固醇

缺乏時症狀

高血壓、動脈硬化、肥胖不均、記憶力減退、老人斑

食物來源

雞蛋、大豆

鈉 

主要功能

維持體內水分及酸 鹼平衡，令肌肉及 神經系統操作正常

缺乏時症狀

胃口欠佳、腸胃不適

過量症狀

可引致高血壓 • 增加鈣質流失

食物來源

食鹽 加工或醃製過的食品 如：鹹酸菜、 臘味、燒味、 火腿 

碘

主要功能

維持甲狀腺功能，製造甲狀腺素•調節新陳代謝•維持頭髮、皮膚及指甲健康

缺乏時症狀

甲狀腺腫大•兒童智力及發育遲緩

過量症狀

甲狀腺腫大

食物來源

海產、紫菜

鈣

主要功能

a.構成骨骼、牙齒的主要成分

b.維持肌肉的伸縮性、和心跳的規律性

c.幫助血液凝結

缺乏時症狀

a.身材縮小、蛀牙、骨骼疏鬆症、易骨折

b.抽筋、腰酸背痛、心律不整

c.易流血不止

過量症狀

腎結石•腸胃不適

食物來源

牛奶、蛋、豆類、魚、蝦

 鎂 

主要功能

堅固骨骼和牙齒•幫助製造蛋白質•幫助心跳調節及神經系統傳導功能

缺乏時症狀

肌肉無力、抽筋•心跳有毛病•容易疲倦、憂鬱

過量症狀

增加鈣質流失•腸胃不適

食物來源

深綠色蔬菜、全麥穀類、肉 類、豆類、果仁、糙米、香蕉

鐵

主要功能

a.構成紅血球中的血紅蛋白，亦為細胞色素的主要成份

b.幫助氧的運輸

缺乏時症狀

a.貧血

b.容易疲勞

過量症狀

肝臟衰竭 • 便秘

食物來源

肉類、內臟、 蛋黃、深綠色 蔬菜、全麥穀 類、豆類、乾 果

鋅

主要功能

協助製造蛋白質、男性荷爾蒙•維持酵素的功能•維持肌肉收縮功能•幫助傷口復原

缺乏時症狀

兒童生長及發育緩慢•減低免疫能力•疲倦•脫髮

過量症狀

損害免疫功能•腸胃不適

食物來源

肉類、奶類、 蛋類、全麥穀 類、海產、豆類

磷

主要功能

堅固骨骼和牙齒•維持酸鹼平衡•幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝•保持腎臟健康

缺乏時症狀

骨骼脆弱•肌肉無力

過量症狀

肌肉抽搐•增加鈣質需求

食物來源

全麥穀類、奶類、肉類、蛋類、豆類、魚類、家禽、乾果、果仁

 鉀

主要功能

維持體內水分及酸鹼平衡•維持心跳功能•維持神經系統傳導功能

缺乏時症狀

疲倦•頭暈•抽筋•心跳毛病

過量症狀

影響心臟功能

食物來源

全麥穀類、肉類、水果、乾果、蔬菜